Agar dapat melakukan renang gaya dada dengan baik dan benar maka perenang harus mengatur posisi tubuh pada saat di permukaan air.
Posisi tubuh dalam renang gaya dada adalah kepala sejajar dengan tangan, kepala agak tinggi dari tangan, dan kepala lebih tinggi dari tangan. Ketiga macam bentuk posisi tubuh tersebut disesuaikan dengan struktur tubuh masing-masing perenang.
Aktivitas pembelajaran gerak spesifik meluncur renang gaya dada
Gerakan meluncur adalah bergerak cepat masuk ke dalam air dengan posisi badan lurus dari kaki sampai tangan berada satu garis lurus, tanpa diikuti oleh gerakan tangan dan kaki. Dalam melakukan gerakan meluncur, posisi tubuh harus sejajar dengan permukaan air.
Cara melakukannya sebagai berikut.
- Sikap awal berdiri di tepi kolam dengan salah satu kaki menempel dinding kolam dan pandangan ke arah depan.
- Bungkukkan badan dan kedua lengan lurus ke depan di atas kepala.
- Lakukan gerakan meluncur dengan tolakan kaki menempel dinding kolam untuk awalan menolak ke depan dengan harapan gerakan meluncur cepat.
Aktivitas pembelajaran gerakan kaki
Gaya dada adalah satu-satunya gaya di mana kaki sama pentingnya dengan lengan dalam menggerakkan perenang maju. Gerakan kaki gaya dada sebagai berikut.
1. Gerakan lutut
Pertama-tama lutut ditarik ke bawah. Antara lutut satu dengan yang lain terpisah selebar pinggul.
2. Gerakan kaki bawah
Pada waktu lutut sudah ditarik ke bawah, usahakan kaki bawah mendekati garis vertikal yang melalui lutut. Telapak kaki menghadap ke atas pada permukaan air dan sejajar dengan permukaan air.
Telapak kaki diputar ke samping luar semaksimal mungkin tergantung dari kelentukan pergelangan kaki setiap individu.
3. Gerakan pukulan
Setelah posisi seperti di atas, kaki dipukulkan dengan cambukan yang kuat. Cambukan harus dilakukan dengan kedua kaki bersama-sama. Hal ini dilakukan supaya dapat meluncur dengan kecepatan maksimal.
Gerakan kaki dapat dilatih dengan bentuk-bentuk latihan sebagai berikut.
- Badan telungkup, tungkai lurus ke belakang, dan kedua tangan memegang tangan teman yang berada di depan sebagai pasangannya.
- Badan telungkup, kedua tangan memegang dinding kolam, dan posisi badan lurus dengan permukaan air. Latihan ini bertujuan untuk menggerakkan kaki.
Aktivitas pembelajaran gerakan lengan
Gerakan lengan untuk gaya dada dapat dibagi menjadi dua, yaitu gerakan menarik (pull) dan saat istirahat (recovery). Pelaksanaan gerakan tangan ini sebagai berikut.
- Kedua tangan lurus ke depan.
- Gerakan lengan dimulai dari gerakan mendayung kedua lengan di bawah air kurang lebih 20 cm.
- Kedua telapak tangan menekan ke arah luar, bawah, dan belakang.
- Kedua siku ditekuk ke dalam hingga tangan secara bersama-sama memutar dan menekan di depan.
- Dagu dan kedua tangan diluncurkan ke depan bersama-sama. Berakhir segaris bahu. Pola gerak seperti gambar daun.
Latihan pernapasan renang gaya dada
Gerakan pengambilan napas pada renang gaya dada dapat dilakukan pada akhir dorongan dari gerakan lengan (pull) ketika tangan siap mendorong ke depan.
Kepala diangkat sampai batas mulut keluar dari permukaan air, pada saat pengambilan napas posisi badan tetap dalam posisi horizontal atau segaris dengan bahu.
Pengeluaran napas dilakukan pada waktu gerakan lengan kembali ke sikap awal, bersamaan dengan hidung dan mulut masuk ke dalam permukaan air, lalu keluarkan napas melalui mulut dan hidung sedikit demi sedikit.
Salah satu latihan teknik dasar pernapasan dalam renang gaya dada adalah melakukan pernapasan dengan berpegangan pada dinding kolam. Siswa dapat melakukan latihan ini dengan cara sebagai berikut.
- Diawali dengan berdiri di pinggir kolam, kedua lengan berpegangan pada dinding kolam.
- Hirup udara di atas permukaan air kemudian rendahkan lutut hingga kepala masuk di permukaan air kemudian buang udara di dalam air melalui mulut.
- Naikkan lutut dan angkat kembali kepala ke atas permukaan air untuk menghirup udara.
Latihan koordinasi renang gaya dada
Gerakan koordinasi dan kombinasi renang gaya baru dapat dilakukan setelah gerakan posisi badan, gerakan kaki, gerakan tangan, dan pengambilan napas dapat dilakukan dengan baik, benar, dan lancar.
Dalam gerakan koordinasi harus dilakukan secara utuh dan menyeluruh sehingga gerakan renang gaya dada terkoordinasi dengan baik.
Koordinasi dan kombinasi gerakan renang gaya dada sebagai berikut.
- Latihan koordinasi antara gerakan kaki, lengan, dan mengambil napas dilakukan dalam keadaan meluncur.
- Gerakan badan meluncur maju atau berakhirnya kedua kaki, menutup dengan gerakan cambuk, kedua tangan lurus ke depan, kepala masuk ke dalam air, dan telapak tangan menghadap ke belakang.
- Kedua tangan ditarik, kepala khususnya mulut keluar di atas permukaan air untuk mengambil napas melalui mulut, dan kedua kaki tetap lurus ke belakang.
- Tarikan kedua lengan setelah sampai pada bagian bawah dada akan menuju dagu, kedua kaki mulai ditarik ke depan dan dibuka.
- Gerakan tangan dan kaki tidak dilakukan bersama-sama, gerakan dilakukan secara bersangkutan/berkesinambungan antara gerakan lengan dan gerakan kaki.
- Sikap kedua lengan mulai membuka ke samping dan kedua kaki mendekati pinggul.
- Setelah membuka tangan, dilanjutkan siku membentuk sudut di bawah tubuh dan kedua kaki bergerak mendekati pinggul.
- Pada saat kedua lengan menekan ke bawah permukaan air dengan cepat segera mengambil napas.
- Sesaat setelah lengan mengakhiri putaran di bawah dagu, dorong ke depan lurus dan napas dikeluarkan di permukaan air bersamaan kedua kaki mendorong ke belakang.
- Kedua lengan lurus ke depan, kedua kaki lurus ke belakang, badan rileks, dan pandangan ke depan.
- Kedua kaki melakukan gerakan menutup, bersamaan dengan kedua tangan mulai akan meluruskan ke depan, kepala masuk ke dalam air.
- Kedua kaki mengakhiri gerakan menutup dengan cambukan pada pergelangan kaki, kedua tangan kembali diluruskan ke depan, kepala masuk ke dalam air diikuti dengan mengeluarkan napas melalui mulut atau hidung.
- Lakukan berulang-ulang dengan jarak yang cukup jauh, sehingga kombinasi gerakan secara keseluruhan dapat dilakukan.